乒乓球組合技術(shù)是戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的基礎(chǔ)，對(duì)比賽勝負(fù)起著關(guān)鍵作用。今天就給大家介紹一套乒乓球組合技術(shù)—— 直拍擺速（擺速的水平能夠反映技術(shù)發(fā)揮的穩(wěn)定性、相持進(jìn)攻的連續(xù)性及技術(shù)的轉(zhuǎn)換應(yīng)用水平）。

直拍擺速（左推右攻）

左推右攻打法的選手著重練習(xí)推接、推擠、正手快帶、攻打和反拉。

1. 接球推擋：反手推擋時(shí)重心偏左腳，身體稍前壓。

2. 還原準(zhǔn)備：身體重心稍降，并向正手方向移動(dòng)。當(dāng)橫拍反手推擋來(lái)球時(shí)，迅速將持拍手收回。

3. 移動(dòng)重心：右腳向右方移動(dòng)，做正手攻準(zhǔn)備。

4. 完成正手攻球技術(shù)動(dòng)作。

直拍擺速（橫打）

直拍橫打是為了彌補(bǔ)直拍反手的不足。要注意手腕與前臂的協(xié)調(diào)配合。

1. 準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體稍前壓。然后身體重心稍降。

2. 反手進(jìn)攻：反手橫打時(shí)重心偏左腳，身體稍前壓。

3. 身體重心稍降，并向正手方向移動(dòng)。右腳向右方移動(dòng)，做正手攻準(zhǔn)備。

4. 完成正手攻球。

tips:觸球瞬間手腕要頂住，與前臂同時(shí)向側(cè)前方發(fā)力。

在直拍擺速技術(shù)的練習(xí)中， 強(qiáng)大的核心力量和上肢力量有助于球員發(fā)揮直拍擺速的威力，還能有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷。下面為大家推薦一套增強(qiáng)核心力量和上肢力量的訓(xùn)練計(jì)劃，這一為期4周的計(jì)劃可以給你帶來(lái)絕佳的訓(xùn)練效率。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，前兩周的計(jì)劃就已足夠，對(duì)于已經(jīng)打造出了大量訓(xùn)練基礎(chǔ)（兩年或兩年以上的專注負(fù)重訓(xùn)練）的、更高水平的訓(xùn)練者，可以嘗試增加第三周和第四周的計(jì)劃。

提示

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次（只適合高級(jí)訓(xùn)練者）。

1a.反握引體向上（可使用彈力帶輔助動(dòng)作或使用配重裝備增加負(fù)載）

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

雙手間距與肩同寬，握住單杠，掌心朝向后側(cè)（反握）。手臂伸直，將身體懸垂在單杠下。上拉身體直到鎖骨觸杠。下放身體回到起始姿勢(shì)。重復(fù)所需次數(shù)。

1b.懸吊傾斜彎舉

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×12

雙手分別握住懸吊設(shè)備的兩個(gè)手柄，掌心朝上（反握）。后仰身體，手臂和身體完全伸展。屈肘，彎舉，將手臂拉向雙肩方向。伸展手肘回到 起始姿勢(shì)。重復(fù)所需次數(shù)。

1c.超級(jí)彈力帶3段式錘式彎舉（60次）

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×（10+10+10）

第二周：3×（15+15+15）

第三周：4×（20+20+20）

第四周：5×（20+20+20）

踩住超級(jí)彈力帶，雙腳間距與髖寬相同。用手腕中立的錘式握姿（手掌相對(duì)）握住彈力帶，雙臂伸直。屈肘至90度，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。然后從90度到完全屈肘，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。最后完成全程彎舉，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

2a.雙杠臂屈伸（可使用彈力帶輔助動(dòng)作或使用配重裝備增加負(fù)載）

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

雙手撐在雙杠上，手臂和身體完全伸展。屈肘，下放身體到能承受的最低點(diǎn)，身體前傾以獲得更大的動(dòng)作幅度或下降至屈肘90度。伸展雙肘將身體推回到起始姿勢(shì)。重復(fù)所需次數(shù)。

2b.懸吊肱三頭肌臂屈伸

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

雙手握住懸吊設(shè)備的兩個(gè)手柄，手臂過(guò)頂，面朝下，手臂和身體完全伸直。屈肘，直到手柄運(yùn)動(dòng)到頭后側(cè)，手肘位于雙耳兩側(cè)。伸展手肘，將身體推回到完全伸展的起始姿勢(shì)。重復(fù)所需次數(shù)。

2c.雙手撐藥球俯臥撐

訓(xùn)練周：組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

第一周：2×力竭

第二周：3×力竭

第三周：4×力竭

第四周：5×力竭

雙手放于藥球上，呈俯臥撐（平板支撐）姿勢(shì)，雙臂和身體完全伸展。屈肘，下降身體，直到雙肘完全屈曲（球接近或觸到胸）。伸展手肘將身體推回到起始姿勢(shì)。重復(fù)所需次數(shù)。