a、飲食

　　健美入門者的營養(yǎng)秘笈

　　1、空腹進(jìn)行健身運(yùn)動會對身體有害嗎？

　　一般不會，但需視具體情況而定。

　　營養(yǎng)原理：運(yùn)動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內(nèi)脂肪代謝動員較慢，糖成為快速供能的主要來源。如果短期運(yùn)動，僅為半小時或40分鐘；熱能消耗量并不大，體內(nèi)的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運(yùn)動是不會引起什么“病”來的。

　　特別注意：運(yùn)動中能量消耗的多少和運(yùn)動強(qiáng)度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內(nèi)糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當(dāng)空腹參加一些長時間劇烈運(yùn)動時，可使體內(nèi)的糖儲備大量消耗，有可能發(fā)生低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈，無力，眼發(fā)黑等癥狀。

　　2、晨練前該如何進(jìn)食？

　　可按個人的習(xí)慣來定。

　　營養(yǎng)原則：有些人習(xí)慣于起床后空腹運(yùn)動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進(jìn)食后運(yùn)動起來有勁，則可在運(yùn)動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆?jié){，總量不要超過500毫升左右。

　　特別注意：進(jìn)食量不宜太多、體積也不宜過大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因為吃多了就運(yùn)動，會使運(yùn)動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運(yùn)動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內(nèi)震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。

　　3、運(yùn)動后能立即進(jìn)食嗎？

　　不能。運(yùn)動后至少要休息30～45分鐘再進(jìn)食，劇烈運(yùn)動后則要休息1～2小時。

　　營養(yǎng)原則：運(yùn)動后短時間內(nèi)，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對缺血狀態(tài)。運(yùn)動后立即進(jìn)食，勢必形成胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統(tǒng)，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發(fā)炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足夠的休息時間后，讓血液恢復(fù)到平靜狀態(tài)時再進(jìn)食。

　　額外補(bǔ)充：運(yùn)動后由于出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食欲和消化。

　　4、劇烈運(yùn)動該怎樣正確安排飲食？

　　飲食時間、內(nèi)容和數(shù)量應(yīng)根據(jù)鍛煉時間及劇烈程度安排。

　　營養(yǎng)原則：應(yīng)避免高脂肪、干豆、含粗纖維多的雜糧等容易產(chǎn)氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的食物以預(yù)防對胃腸道的刺激。長時間耐力運(yùn)動如長跑，可多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如面包、餅干等，以提高肌肉和肝臟糖原儲備量。

　　額外補(bǔ)充：可同時適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，這樣可通過補(bǔ)液維持血容量，減少循環(huán)系統(tǒng)的應(yīng)激和機(jī)體過熱。

　　b、補(bǔ)水

　　關(guān)于瘦身飲食的營養(yǎng)Q&A

　　1、為什么運(yùn)動需要多補(bǔ)充水分？

　　運(yùn)動中水分的大量流失需要及時補(bǔ)充，才不至于傷害身體。

　　營養(yǎng)原理：在運(yùn)動中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著。運(yùn)動產(chǎn)生大量熱量，必須散出體外，為了散熱就會出汗，而汗液蒸發(fā)的過程可以帶走大量熱能，降低體內(nèi)的溫度。若不注意水的營養(yǎng)，不及時補(bǔ)充水分，常常會引發(fā)體內(nèi)缺水，也可稱為“體渴”，“體渴”不及時解決就會導(dǎo)致脫水。當(dāng)出汗量達(dá)到體重的1%～2%時，即可損害體力、運(yùn)動能力和認(rèn)知能力。

　　特別注意：運(yùn)動強(qiáng)烈程度與季節(jié)不同，對于補(bǔ)水的需求量也有所不同。如耐力運(yùn)動時每小時可丟失1.5升或更多的液體，夏季運(yùn)動1小時出汗1～1.5升是很常見的。

　　2、如果并沒有感覺口渴，是不是可以不用補(bǔ)水？

　　脫水不僅影響運(yùn)動能力，甚至危害健康。

　　運(yùn)動原理：口渴不是一個能夠反映水分需要的指示，因為人在感到口渴時，往往已經(jīng)發(fā)生了輕度的脫水，而且脫水量已大于體重的2%左右。大運(yùn)動量情況下，人對口渴的敏感性降低，不及時補(bǔ)水，可能會發(fā)展為嚴(yán)重的脫水，所以要提早預(yù)防。研究表明，感到口渴時再補(bǔ)充運(yùn)動中丟失的汗液，補(bǔ)充量僅能達(dá)到丟失量的56%，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在“欠水債”問題。此種情況也被稱為“不自主脫水”。因此在運(yùn)動中應(yīng)當(dāng)學(xué)會及時補(bǔ)水以預(yù)防脫水。

　　特別注意：脫水不僅會影響運(yùn)動能力，還會影響健康。脫水量達(dá)到體重的2%時為輕度脫水，表現(xiàn)為口渴。當(dāng)脫水達(dá)4%時，引起脫水綜合征：嚴(yán)重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時補(bǔ)充水分，繼續(xù)丟失體內(nèi)水分達(dá)6%～10%的重度脫水狀態(tài)，則會引起惡心，食欲喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺、譫妄、昏迷。脫水對運(yùn)動者的影響不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可導(dǎo)致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿、泌尿道結(jié)石形成。

　　3.健身時該如何補(bǔ)水？

　　原則為積極主動地補(bǔ)水。

　　具體方案：運(yùn)動前15～20分鐘可補(bǔ)充400～700毫升（2小杯）水，可分次飲用。在運(yùn)動中每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升（1小杯）運(yùn)動飲料或水。運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)足運(yùn)動中丟失量，少量多次補(bǔ)液，使體重恢復(fù)到運(yùn)動前的水平。

　　特別注意：運(yùn)動后補(bǔ)水不宜過度集中。短時間內(nèi)大量暴飲水雖然可解除一時的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負(fù)擔(dān)。

　　c、補(bǔ)充營養(yǎng)素

　　正確的營養(yǎng)膳食調(diào)配

　　1、長期參加健身運(yùn)動，是否應(yīng)該額外補(bǔ)充維生素呢？

　　應(yīng)取決于運(yùn)動量和強(qiáng)度的大小以及膳食營養(yǎng)情況。

　　營養(yǎng)原理：運(yùn)動加強(qiáng)人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會隨之增加。因為運(yùn)動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練的初期和/或急性運(yùn)動訓(xùn)練期使能量代謝增加。維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會對運(yùn)動能力和健康產(chǎn)生不利影響，表現(xiàn)為疲勞無力等癥狀，即使是輕度的維生素缺乏也會有影響。

　　具體方案：一般來說，中小強(qiáng)度、小運(yùn)動量健身鍛煉，并能攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營養(yǎng)素生理需要量的膳食），一般不會引起維生素營養(yǎng)狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補(bǔ)充維生素。但在持續(xù)高強(qiáng)度大運(yùn)動量訓(xùn)練、熱能營養(yǎng)不能滿足需要時，需要適量補(bǔ)充維生素，以預(yù)防維生素營養(yǎng)不良。

　　2、運(yùn)動會導(dǎo)致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入？

　　一般中小強(qiáng)度的健身運(yùn)動基本上不需要額外補(bǔ)充。

　　營養(yǎng)原理：微量元素是人體必需的另一大類營養(yǎng)素，包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比較容易發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及糞便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小強(qiáng)度的健身運(yùn)動所引起微量元素需要量的變化不顯著，基本上不需要額外補(bǔ)充。

　　特別注意：注意不要補(bǔ)充過量。因為微量元素的有效劑量和中毒劑量之間的范圍很窄，過量補(bǔ)充反而會在體內(nèi)蓄積并發(fā)生中毒。