傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃通常安排一些大運動量，間歇時間短的練習(xí)。

這些訓(xùn)練計劃常在組合器械上采用抗阻力練習(xí)和8-12組靜力性循環(huán)練習(xí)。每周完成這些練習(xí)三次，每次至少練習(xí)30分鐘，受訓(xùn)者就能達(dá)到適度的力量并提高心血管功能。

在賽季，采用以下訓(xùn)練計劃能在較短的時間內(nèi)，使運動員獲得足夠的力量，以便節(jié)約訓(xùn)練時間去進(jìn)行其它的專項練習(xí)。

一、 先對運動員的大肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

　　挺舉；下蹲；高翻；借力推舉；高抓；膝上膝下提鈴；抓舉；支撐深蹲；推舉；借力挺舉。

練習(xí)者在進(jìn)行這些爆發(fā)性的舉重力量訓(xùn)練前，應(yīng)具有良好的力量基礎(chǔ)。應(yīng)掌握和了解一定的力量練習(xí)，比如臥推、負(fù)重下蹲、硬拉硬舉等練習(xí)。經(jīng)過幾個月的基本力量訓(xùn)練之后，運動員受訓(xùn)者才能逐漸進(jìn)行爆發(fā)性舉重練習(xí)。

二、 另外適當(dāng)進(jìn)行一些基本力量練習(xí)是有必要的。

　　比如：上拉；支撐深蹲；前深蹲；推舉；挺舉；剪步挺蹲；膝上膝下提鈴；懸垂挺舉；跳躍推舉。

腹部力量不容忽視，因為在進(jìn)行這些練習(xí)時腹部肌肉起支撐作用。腹部力量弱將導(dǎo)致腰痛或受傷。因此要加強腹部肌群的力量訓(xùn)練。

三、 一周訓(xùn)練計劃

星期一 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)
高翻推舉 4×6-8
負(fù)重下蹲 3×10
臥推 3×10
側(cè)向直臂前下壓 3×10
胸前彎舉 2×10
三頭肌伸展練習(xí) 2×10
原地提踵 2×15
腹部練習(xí) 3×20-30

星期三 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)
懸垂挺舉 4×5
前深蹲 3×10
斜板推舉 2×8
支撐推舉 2×8
坐拉鈴 2×10
直腿硬舉 2×12
啞鈴屈臂 2×8-10
三頭肌下推練習(xí) 3×8-10
軀干轉(zhuǎn)體練習(xí) 3×15

　　星期五 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)
膝上膝下提鈴練習(xí) 4×8
挺舉 3×6-8
前后分腿 2×10
臥推 2×10
側(cè)向直臂前下壓 2×10
杠鈴曲臂練習(xí) 3×8
三頭肌伸展練習(xí) 3×8
原地提踵 2×15
腹部練習(xí) 3×20-30

　　注意：保持受訓(xùn)者最佳力量狀態(tài)，根據(jù)專項有所選擇。組數(shù)和重復(fù)次數(shù)應(yīng)有所變化。